BOLEST V ZÁPĚSTÍ A JÓGA

Originální verzi článku naleznete zde.

Při cvičení ásan (jógových pozic) často dochází k bolestem v kloubech, obzvláště, pokud jste měli zraněné lokty/zápěstí/kolena… nebo pokud při cvičení nebáte na ochranu těchto oblastí. Dnes se podíváme, jak předcházet bolestem/zraněním v zápěstích.

Obzvlášť ve vinyasa józe dostávají zápěstí zabrat. Když procházíte mnoha pozdravy slunci (vinyasami) nebo balancemi na rukou, v pozicích jako jeřáb nebo pes tváří dolů, zápěstí vás drží ve vzduchu a nesou vaši váhu. Pokud jste v minulosti měli zranění zápěstí nebo jste je přetěžovali nebo trpítesyndromem karpálního tunelu, měli byste rozsah vašeho cvičení/pozice konzultovat se svým lékařem. Přinejmenším budete chtít modifikovat vaše cvičení a dát svému tělu dostatek času k vybudování síly tam, kde by dnes mohlo dojít ke zranění.

Níže uvádím tipy, pro zmírnění problémů se zápěstím při cvičení pozic:
[Jako vždy, vať už cvičíte doma nebo ve studiu, je důležité ZASTAVIT a opustit pozici, pokud vám způsobuje bolest. Znáte své tělo (nebo se s ním cvičením pozic alepoň dostáváte do hlubšího kontaktu) a měli byste poslouchat tato malá varování, která říkají „prosím, uber!“]

1. Každý den mírně protahujte svá zápěstí, stejně tak i před cvičením. Skvělý způsob, jak vybudovat sílu a zvýšit svou schopnost procvičit a roztáhnout svá zápěstí, je denní procvičování kloubů a protahování jejich vazů. Mnoho z nás, kancelářských krys, protahuje během dne zápěstí jen zřídka. Sedíme u počítače a hodiny píšeme, držíce svá zápěstí (lokty a paže) hodiny ve stejné poloze.

Vaše zápěstí, stejně jako, jakýkoliv jiný kloub, ztratí jakýkoliv rozsah pohybu, pokud není pravidelné procvičováno, můžete časem ztratit schopnost hýbat zápěstím v plném rozsahu bez problémů (což znamená úhel 90° mezi zápěstím a předloktím). Vyhraďte si čas na procvičení!

2. Před cvičením zkontrolujte svůj rozsah zápěstí na jednu i na druhou stranu (flexi i extenzi). Zjistíte tak, zda byste neměli v některých pozicích spíše ubrat (modifikacemi pozic jako například postavit se na předloktí či na pěsti místo na zápěstí).

Judy Gudmestad, licencovaná terapeutka a certifikovaná učitelka Iyengar jógy nabízí tyto tipy ke kontrole rozsahu zápěstí a obzvláště pro extenzi (přitažení hřbetu ruky, např. pozice vrány).

Přejděte na dlaně a na kolena, se zápěstími přímo pod rameny. Vaše zápěstí jsou nyní v 90° extenzi. Jsou v této pozici pohodlně? Pokud ne, měli byste mírně a postupně pracovat na zvětšní tohoto rozsahu.

Jednoduchý způsob, jak toho dosáhnout, je spojit dlaně před hrudníkem (do Namaste mudry/pozice modlitby). Spodní části dlaní jsou v kontaktu a prsty míří vzhůru. Lehce stlačujte ruce dolů, směrem k pasu. Nenechte rozpojit spodní části dlaní; pokud se tak stane, přicházíte o protažení. Pokud takto denně minutu nebo dvě budete protahovat svá zápěstí, postupně je budete schopni dostat do hlubších extenzí.

3. Kontrolujte rovnoměrné postavení rukou v pozicích. Měly by být na šířku ramen, s prostředníky mířícími přímo vpřed.

4. Vědomě se vytahujte vzhůru a ze zápěstí, abyste zmírnili tlak. Například v pozici psa hlavou dolů. Představujte si, že se vytahujete vzhůru a z podlahy/zápěstí.

5. Přenášejte tlak na své prsty a natahujte je směrem od zápěstí. Chcete rozložit svou váhu rovnoměrně, mezi obě ruce a zabránit tak tlaku přenášet se cele na zápěstí. Vytvářejte v zápěstích prostor.
Článek na webu Fitsugar.com s názvem „Jak předcházet bolestem zápěstí při obvyklých jógových polohách“ nabízí tipy pro specifické jógové pozice, například pro psa tváří dolů doporučuje: Místo, abyste stáli na dlaních, dejte ruce v pěst nebo se postavte na předloktí, do čtvrtinového psa – také můžete použít pěnové cihly, abyste snížili velikost ohnutí v kloubu.

Quarter-Dog

Konečně, je důležité dopřát si na svou jógovou praxi dostatek času, obzvláště v těch oblastech kondice nebo síly, které byste rádi zlepšili. Pokud své tělo respektujete a dobře se o něj staráte, budete dělat bezpečné a uspokojující pokroky jak fyzické tak psychické.

A jaké tipy používáte k zmírnění bolestí zápěstí vy?

Pavel Hub
Autor DVD Ashtanga Vinyasa jóga pro začátečníky a středně pokročilé
Autor Vánoční výzvy
Autor online/USB kurzu Od začátku správně
15 let praxe: 6.000+ lekcí, seminářů, teambuildingových akcí a jóga víkendů
Studoval s top učiteli z Evropy, USA a Indie

Mým cílem je, abyste se cítili dobře nejen "na podložce", ale taky "mimo podložku." Abyste si každý den užili naplno, bez stresu a s náladou, kterou jen tak něco nerozhází :-)
Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů